
Martinez philippe
8 séances pour bien débuter en course à pied
Pour qui ?
Débutant en course
Individu reprenant une activité après une longue interruption
Personne poursuivant une mise en condition physique initiale
But :
Adapter progressivement l’organisme à l’effort.
Principe :
Alterner des séquences d’efforts (course) et de contre efforts.
Dosage :
Effort : L’intensité recommandée ne devra pas mobiliser plus de 60% de la VMA ou 70% à 80 % maximum de la fréquence cardiaque de l'individu.
L’ effort doit être réalisé en parfaite aisance respiratoire et mentale.
Objectif :
En fonction de l’adaptation de l’individu, l’objectif à atteindre est de 2 à 3 séquences de travail de 10 à 15 minutes chacune.
Contre effort :
Le contre effort sera soit un repos complet, soit un repos actif fait de marche et d’étirements ou d’assouplissements.
Dans la première séance, sa durée ne sera pas inférieure à 3’.
Par la suite elle ne descendra pas en dessous de 2’.
Toute anomalie telle que :
-Des pulsations trop élevées en fin d’effort (+ 90% fréquence cardiaque maxi)
- L’absence de baisse significative des pulsations en fin de contre-effort
- L’augmentation du rythme cardiaque pendant la pause
Doit entraîner l’arrêt de l’effort et une consultation médicale.
