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  • Martinez philippe

8 séances pour bien débuter en course à pied

Pour qui ?

Débutant en course

Individu reprenant une activité après une longue interruption

Personne poursuivant une mise en condition physique initiale

But :

Adapter progressivement l’organisme à l’effort.

Principe :

Alterner des séquences d’efforts (course) et de contre efforts.

Dosage :

Effort : L’intensité recommandée ne devra pas mobiliser plus de 60% de la VMA ou 70% à 80 % maximum de la fréquence cardiaque de l'individu.

L’ effort doit être réalisé en parfaite aisance respiratoire et mentale.

Objectif :

En fonction de l’adaptation de l’individu, l’objectif à atteindre est de 2 à 3 séquences de travail de 10 à 15 minutes chacune.

Contre effort :

Le contre effort sera soit un repos complet, soit un repos actif fait de marche et d’étirements ou d’assouplissements.

Dans la première séance, sa durée ne sera pas inférieure à 3’.

Par la suite elle ne descendra pas en dessous de 2’.

Toute anomalie telle que :

-Des pulsations trop élevées en fin d’effort (+ 90% fréquence cardiaque maxi)

- L’absence de baisse significative des pulsations en fin de contre-effort

- L’augmentation du rythme cardiaque pendant la pause

Doit entraîner l’arrêt de l’effort et une consultation médicale.


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